Latihan Tricep di Gym: Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibilitas Lengan

Membentuk otot lengan sering kali menjadi salah satu fokus latihan yang ingin dilakukan saat berlatih di gym. Banyak orang menganggap bahwa otot lengan yang besar dan kuat bisa membuat tubuh terlihat lebih bugar. Latihan tricep di gym adalah salah satu cara efektif untuk mencapai tujuan ini.

Latihan tricep di gym populer dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pada bahu dan lengan. Melatih dan mengencangkan otot trisep, yang merupakan otot lengan bagian atas, juga perlu menargetkan kelompok otot dada dan bahu. Saat beraktivitas, kamu banyak menggunakan otot lengan, sehingga penting untuk menjaga stabilitas fungsi otot agar meminimalisasi cedera.

Macam-macam Latihan Tricep di Gym

Jika berlatih di gym, kamu bisa mencoba berbagai variasi latihan agar tidak cepat bosan. Ada banyak alat yang bisa kamu manfaatkan dengan area berlatih yang aman dan nyaman. Berikut beberapa latihan tricep yang bisa kamu coba:

1. Isolated Triceps Extension

Latihan ini menargetkan tiga bagian otot trisep: lateral head, medial head, dan long head. Gerakan ini efektif untuk melatih bagian long head yang sering terabaikan.

• Ambil posisi berdiri atau duduk di bangku.
• Siapkan sebuah dumbbell, lalu angkat halter dengan kedua tangan di atas kepala.
• Jaga siku tetap tegak sambil mengencangkan otot inti.
• Turunkan halter ke bagian atas punggung dengan menekuk siku.
• Angkat dumbbell kembali merentangkan lengan ke atas, berhenti sejenak untuk beberapa hitungan.
• Ulangi gerakan latihan untuk 30-60 detik.

2. Rope Triceps Pulldown

Gerakan ini efektif untuk melatih trisep dan juga melibatkan otot punggung dan bahu jika dilakukan dengan beban yang tepat.

• Pasang pegangan tali ke katrol di cable station.
• Tekuk lengan dan pegang palang dengan genggaman overhand selebar bahu.
• Selipkan lengan atas ke samping tubuh.
• Tanpa menggerakkan lengan atas, dorong palang ke bawah hingga siku terkunci.
• Kembali ke posisi awal secara perlahan-lahan.

3. Close-grip Bench Press

Bench press dengan pegangan dekat adalah latihan yang bagus untuk melatih trisep serta otot dada dan inti.

• Pegang barbel dengan pegangan overhand selebar bahu.
• Tahan posisi di atas tulang dada dengan tangan lurus sepenuhnya.
• Turunkan palang lurus ke bawah, berikan sedikit jeda.
• Tekan palang kembali ke posisi awal, lakukan repetisi sesuai kebutuhan.

4. Dumbbell Tricep Extensions

Latihan ini direkomendasikan untuk dilakukan pada akhir sesi latihan untuk mencapai setidaknya 15 repetisi.

• Duduk di bench dengan back support dan ambil dumbbell.
• Rentangkan lengan di atas kepala hingga tegak lurus dengan lantai di samping kepala.
• Putar pergelangan tangan hingga beban mengarah ke lantai.
• Turunkan beban secara perlahan di belakang kepala.
• Kembali ke posisi awal sambil melenturkan otot trisep dan menghembuskan napas.

5. Tricep Dips

Latihan ini merupakan latihan tingkat lanjut yang melibatkan pengangkatan seluruh berat badan dengan otot lengan.

• Siapkan pull up bar di sisi kiri dan kanan tubuh.
• Pertahankan posisi badan tegak lurus dengan lantai selama latihan.
• Hindari mencondongkan tubuh ke depan.
• Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki.
• Turunkan tubuh perlahan hingga sendi bahu berada di bawah siku, berhenti sesaat.
• Dorong kembali hingga siku berada di posisi hampir lurus, tapi tidak mengunci.

Kesimpulan

Latihan triceps di gym bisa dilakukan dengan memaksimalkan tekanan pada otot dan meningkatkan kemampuan untuk menghasilkan kekuatan. Pastikan untuk menguatkan otot yang kamu latih dengan tetap menjaga postur agar bisa mendapatkan hasil latihan yang efektif.